Slowing down the lowering phase of normal strength training exercises is an effective way to enhance hypertrophy.
𝐂𝐡𝐫𝐢𝐬 𝐁𝐞𝐚𝐫𝐝𝐬𝐥𝐞𝐲
Медленные опускания (эксцентрические) темпы во время обычных силовых тренировок часто используются бодибилдерами. Действительно, исследования показали, что они усиливают гипертрофию. Представляется вероятным, что усиление гипертрофии происходит из-за дополнительной дозы механического напряжения. Эта дополнительная доза механического напряжения становится возможной потому, что 1 зависимость эксцентрической силы от скорости довольно плоская (механическое напряжение одинаково в разных темпах, и единственным фактором, который отличается, является продолжительность времени, в течение которого прилагается сила), потому что 2 более медленная продолжительность опускания означает, что создаются немного более высокие внешние силы, и поэтому требуется большее привлечение двигательных единиц, и потому что 3 утомление в эксцентрической фазе обычного силового упражнения невелико (из-за относительно низкого уровня привлечения двигательных единиц и эффективной природы эксцентрических сокращений), поэтому более длительное время, проведенное в эксцентрической фазе, не вызывает утомления, которое мешает механическому напряжению, создаваемому в концентрической фазе. Тем не менее, если темп медленного опускания (эксцентрического) значительно превышает 4 секунды, возникает большее утомление, и это утомление, вероятно, ухудшает стимул, достигаемый в концентрической фазе. Поэтому 4 секунды, вероятно, являются оптимальной продолжительностью медленного опускания (эксцентрического) темпа для гипертрофии.
