Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their
Application to Training and Rehabilitation
Spiering, Barry A.1; Clark, Brian C.2,3; Schoenfeld, Brad J.4; Foulis, Stephen A.1; Pasiakos, Stefan M.1
Чтобы максимизировать прирост силы, тренирующимся следует использовать традиционный тяжелый РЭ (упражнение на сопротивление), когда это возможно. Практикующие могут еще больше повысить эффективность тяжелого RE, оптимизируя дозу RE в течение сессии (~2-3 сета на упражнение), начиная каждый сет RE в состоянии минимального утомления, оптимизируя восстановление между тренировками, и (потенциально) периодизируя тренировочный стимул во времени. Для тех, кто желает расширить верхние пределы роста силы (например, для спортсменов или военнослужащих), существуют захватывающие возможности. Однако будущие исследования должны полностью оценить эти возможности перед их широким использованием. К таким возможностям относятся тренировки с эксцентрической перегрузкой, РЭ с переменной нагрузкой, определенные формы внешней стимуляции, когнитивные стратегии (например, возбуждение), РЭ плюс ограничение кровотока, биологическая обратная связь, включение технологий в тренировки и использование простых, но достоверных показателей восстановления для определения готовности человека к следующей тренировке. Когда тяжелая РЭ невозможна (например, во время домашних тренировок, восстановления после травмы или развертывания в жестких условиях), специалисты могут выбирать из множества возможных вмешательств для увеличения или поддержания силы. Например, когда ткани опорно-двигательного аппарата не переносят механического напряжения или когда нет возможности использовать тренажеры, можно использовать такие ненагрузочные вмешательства, как двигательные образы, тренировка контралатеральных конечностей и пассивное BFR (ограничение кровотока). В качестве альтернативы, для увеличения или поддержания силы, вероятно, более эффективны мероприятия с низкой нагрузкой и высоким усилием, чем мероприятия без нагрузки; примеры включают тренировки с низкой нагрузкой с высоким повторением, тренировки с низкой нагрузкой с высоким ускорением и использование силовых сокращений в отсутствие внешней нагрузки. Наконец, дополнительные мероприятия (используемые в сочетании с РЭ), такие как биологическая обратная связь, определенные формы внешней стимуляции и BFR, могут увеличить силу. В совокупности эти мероприятия представляют собой эффективные возможности для увеличения или поддержания силы, когда люди не могут выполнять тяжелую РЭ.
